マラソン論～その２８

練習論に戻ろう。レースペース走のサイクルを終え、節制によって体も絞れてきたら、いよいよ最後の調整期間に入る。

３回目の４週サイクルの最終週で疲れを抜いた後は、これまでのサイクルでは距離を積み上げていったのと逆に、１週目の最初に２０キロペース走、２週目の最初に１０キロペース走と、練習量を落としていく。あえて余力を残すことで、レースに向けて体調が上向いていくように仕向けるのである。平日はビルドアップなどで適度に刺激を入れる他はジョグでつなぐ程度で構わない。

この時期、何よりも怖いのが怪我と風邪である。これまでの努力が水の泡になりかねず、体調管理には万全を期す必要がある。練習時はもちろん、普段の生活でも階段の上り下りなど細心の注意を払う。電車の駆け込み乗車などもってのほかである。

体重を限界まで落とすと体の免疫力も低下する。外出から帰ったら手洗い、うがいを十分に行い、しっかり睡眠を取るようにする。できればインフルエンザのワクチンを接種してもらった方が良いだろう。

次回はレース直前１週間の過ごし方について。

６月２８日　ジョグ１０キロ／完全休肝
６月２９日　ジョグ１０キロ／完全休肝

新コース発見

今日は自治会の慰安会があった。いつも両親に任せていたが、そろそろ世代交代を準備しないといけない時期になっていて、久々に若夫婦で（といっても５０過ぎだが・笑）参加させてもらった。

目的地はお隣桜井市の多武峰（とうのみね）である。秋の蹴鞠で有名な談山神社（たんざんじんじゃ、だんざんではない）がある場所である。観光ホテルの送迎車に分乗しての小旅行である。

多武峰へは家から走って行ったこともあるが、明日香村の石舞台から先、だらだらした坂を上っていくと、途中からは細い山道しか通じていなかったのが、昨年１２月に長らく工事中だった車道が開通したのだ。

橿原方面を見下ろせる絶好のポイントもある。ランナーの習性で、早速これは新しいランニングコースに加えないといけないと考えるのだった。（笑）

６月２６日　ジョグ１０キロ
６月２７日　休養

マラソン論～その２７

ローカーボと並ぶ減量の決め手はアルコールである。アルコールそのものより、つまみを食べるから太るのだという説があるが、アルコール自体のカロリーはやはり無視できないと思う。

アルコール１ｇ当たり約７キロカロリー。その一部は体温上昇で発散されるらしいが、大半は体内にとどまることになる。特に糖質が含まれる醸造酒には、アルコール以外のカロリーも含まれるので要注意である。

ところで、私を含め市民ランナーはたいてい酒好きである。美味いビールを飲むために走っているという人も少なくない。夏のＬＳＤの後でビアガーデンに繰り出すのは無上の愉しみである。

しかし、特に記録を狙って走るランナーの中には、レースに向けて徐々に飲酒量をコントロールし、最後は願掛けの意味もこめて禁酒する人も多い。私の場合、最盛期にはレース前１か月間禁酒していた。

禁酒によって体が絞れてきて、内臓疲労も取れる。心身ともにスッキリした状態で臨戦態勢に入っていることが実感できるのである。夕食後の時間を有効に利用できるというメリットもある。それなら、レース後も続ければよいのだけれど。（苦笑）

６月２４日　ジョグ１０キロ
６月２５日　ジョグ１０キロ

マラソン論～その２６

食事の話題のついでにサプリメントのことについて少し書いておく。

必要な栄養素は基本的に三度の食事から摂るべきであり、サプリメントは文字通りそれを「補う」ものでしかない。好き嫌いなくバランスよく食べられていれば、サプリメントは特に必要なく、体質や生活習慣などによる特別なニーズに対して、最小限のもので補完する程度で良いと思う。

私の場合は食物繊維と鉄分をサプリメントで補うようにしている。

食物繊維は現代人の食生活に不足しがちであり、食事に追加してやることでお通じの改善とともに、食事による血糖値上昇を緩やかにする効果があるとされる。私はこの商品を毎朝、コーヒーに入れて飲んでいる。

鉄分補給はランナーの宿命ともいうべき貧血対策である。ほうれん草や貝類をなるべく摂るようにしているし、昔は苦手だったニラレバも食べられるようになったが、ニラレバ＋ビールというのは尿酸値を上げる最悪のコンビらしいので、私はこの錠剤を毎日服用している。「思春期のお嬢様」でなくても服んでいいのである。（笑）

６月２２日　休養
６月２３日　ジョグ１０キロ

マラソン論～その２５

炭水化物を減らした食事（ローカーボ食）とは、主食（ご飯、パン、麺類）を極力摂らない、肉、野菜のおかず中心の食事である。家で食べる場合は問題ないが、外食する場合は若干工夫が必要である。

一番良いのは、好きなおかずを自由に選んで取れる形式の食堂（「ザ・めしや」など）である。揚げ物は避け、和食メニュー主体に選べば理想的である。具体的にどういう食材が良いかは、前回紹介したサイトを参照してほしい。

社員食堂でも最近は同じような方式となっているところが多い。カロリー表示まで書いてあるところもある。私の今の職場は食堂はなく、業者から仕出し弁当を取っているが、「おかずのみ」という注文が可能である。ご飯付きより１００円安いので小遣いも助かる。（笑）

近隣にそういう施設がないと困ってしまう。一度、仕方なく回転寿司のチェーン店に入って、ネタだけ食べてシャリを全部残したことがある。よせばいいのにブログで話題にしたら大顰蹙を買ってしまった。（苦笑）

よく行く「餃子の王将」では、一品料理＋餃子（＋ビール）というパターンである。「まこてぃんは餃子の皮を残して具だけ食べている」という噂があるようだが、根も葉もない一種の都市伝説であることをお断りしておく。

６月２０日、２１日　休養（風邪のため）

『乱反射』

貫井徳郎は久しぶり。版元紹介文。

ひとりの幼児を死に追いやった、裁けぬ殺人。街路樹伐採の反対運動を起こす主婦、職務怠慢なアルバイト医、救急外来の常習者、事なかれ主義の市役所職員、尊大な定年退職者……複雑に絡み合ったエゴイズムの果てに、悲劇は起こった。残された父が辿り着いた真相は、罪さえ問えない人災の連鎖だった。遺族は、ただ慟哭するしかないのか？　モラルなき現代日本を暴き出す、新時代の社会派エンターテインメント！（引用終わり）

６月１８日　ジョグ１０キロ
６月１９日　ジョグ１０キロ

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マラソン論～その２４

では、どうやって摂取エネルギーを減らすか。とにかく食事の量を減らすという方法や、脂質を減らすという方法もあるが、私が取ったのは炭水化物を減らす「低糖質ダイエット」という方法である。詳細については、このサイトが大変参考になる。

その要点を自分なりに整理してみる。我々の祖先は長い間、狩猟採集生活を送ってきた。主な食べ物は動物の肉や魚介類、それに木の実、果物、豆、雑穀といったものである。人間の体は長い時間をかけてそういった食事内容に適応してきた。

ところが、約１万年前とされる農耕の開始以来、ムギやコメといった穀物が安定的に入手できるようになり、食事中の炭水化物の比率が上昇してきた。特に最近は白米など精製された炭水化物や糖類が簡単に摂取できるようになった。

しかし、そういった食生活の急速な変化に人間の体のメカニズムは対応できていない。糖質を一度に食べて血糖値が急上昇するとインスリンが分泌され、糖質を脂肪に変えて蓄積しようとする。そこで肥満が起きるわけである。

これを防ぐためには、人間の体にとって自然な栄養バランスに戻してやることである。まさか石器時代の食生活を再現するわけにはいかないが、現代の食材でもうまくチョイスすることでそれは可能である。

簡単に言えば、炭水化物、特に精製されたものは極力取らないようにして、肉、野菜、果物などがメインの食事内容にすることである。もっと簡単に言えば、ご飯はやめておかずだけ食べる、それが無理なら少量の玄米ご飯にするというものだ。

６月１６日　ジョグ１０キロ
６月１７日　ジョグ１０キロ

マラソン論～その２３

４週サイクル×３回の練習が終わると、後は本番に向けてのコンディショニングを残すのみとなる。レース直前にどんな練習をするのか、あるいはしないのか。それについては稿を改めることにして、その前にこの時期に並行して取り組むべき減量のこと、あるいは食事のことを少し考えてみたい。

ランナーにとって体重は軽いに越したことはない。一説によれば１キロ減量すればフルマラソンで３分短縮できるという。田中宏暁先生の本にはさらに詳細な減量によるタイム短縮効果を表にしたものが掲載されているが、厳密な比較対照実験が不可能である以上、相当な幅をもって考えなければなるまい。

それでも、軽い方が有利という事実は動かし難いと思う。実業団のランナーのように月に１０００キロも走り、内臓疲労で栄養補給が追いつかないというのならともかく、普通に生活している市民ランナーにとって減量は大きな課題となる。

減量するための方法はだたひとつ。摂取エネルギー＜消費エネルギーの状態を継続することに尽きる。きちんと練習できているランナーなら消費エネルギーはそれ以上増やしようがないので、摂取エネルギーをいかにして減らすかが課題となる。

私の場合は、低糖質の食事を続けることと、最終的は禁酒が決め手となった。次回は食事のことを書いてみたい。

６月１４日　休養
６月１５日　ジョグ１０キロ

ドラマ『破獄』

近畿地方は今日、平年より１週間遅れで梅雨入りした「とみられる」そうだ。「宵のうち」という風情のある言葉を「夜の始め頃」と言い換えたり、どうも気象庁はヘンな日本語を使いたがる。ともあれ、朝まだ雨が降らないうちに走っておいたのは正解だった。

午後からは本降りになった。風邪も治りきらないので、珍しくうちで大人しくしていた。この機会に以前録画していたＴＶドラマ『破獄』を観た。主演の緒方拳が亡くなった時の追悼番組として放映されたものだ。

吉村昭の原作では詳細に述べられている脱獄の手口や逃走中の生活などはかなり省かれ、その代わり看守鈴江に次第に心を開いていく佐久間の内面の変化に焦点を合わせたドラマ作りである。

人並み外れた体力と執念を持ち、４度もの脱獄を成功させた佐久間の不気味さ。逃走した後、自宅から少し離れた場所から妻子の様子を窺うときの内心の葛藤。改心して模範囚として勤め上げ、出所するときの安らぎに満ちた表情。大変難しい役柄を緒方拳が文字通り体当たりで熱演していて、その役者魂に圧倒される。鈴江役の津川雅彦も好演。

６月１２日　ジョグ１０キロ
６月１３日　ジョグ１０キロ

『ハッピー・リタイアメント』

浅田次郎著。この作家の長篇は初めて。『定年ゴジラ』に続けて読んだのは別に意図したわけではなく、図書館の予約の関係からたまたまそうなっただけだ。アマゾンの紹介文。

定年を四年後に控えた、しがない財務官僚・樋口慎太郎と愚直だけが取り柄の自衛官・大友勉。二人が突如再就職先として斡旋されたJAMS（全国中小企業振興会）は、元財務官僚の理事・矢島が牛耳る業務実体のない天下り組織。その体質に今イチ馴染めない樋口と大友は、教育係となった秘書兼庶務係の立花葵から、ある日、秘密のミッションを言い渡される…。（引用終わり）

６月１０日　ジョグ５キロ
６月１１日　休養

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マラソン論～その２２

苦手なスピード練習については１回でおしまい。（笑）

「抜き」の４週目では意識的にゆっくりした動きで体を休ませる。跳躍をする前に一旦後ろに下がって助走をつけるイメージと言えばいいだろうか。

４週サイクルの最後はレースペース走である。ここまで養成してきた持久力とスピードを統合させ、本番レースへの対応力をつけていく。

私の場合は持久走の時と同じく、１週目に１０キロ、２週目に２０キロ、３週目に３０キロないし３５キロと距離を伸ばしていった。ペースはなるべく本番レースと同じというのが基本であるが、持久走のところで書いたような微妙な匙加減がここでも重要である。

３週目の３０（３５）キロ走は１４週の中で最大のポイント練習である。それだけ負担の大きな練習であり、十分に体調を整えて臨む必要がある。適当な大会をみつけて練習代わりに参加すれば、事前準備を含めた良いシミュレーションとなるだろう。

しんどいレースペース走もこれ１回でおしまい。実際もこれぐらいさっさと片付けば何も言うことはないのだが。（苦笑）

６月８日　風邪のため休養
６月９日　ジョグ５キロ

『定年ゴジラ』

重松清著。版元紹介文。

暇であっても退屈ではない！老朽化したニュータウンで第2の人生を歩み始めた定年4人組の物語。
開発から30年、年老いたニュータウンで迎えた定年。途方に暮れる山崎さんに散歩仲間ができた。「ジャージーは禁物ですぞ。腰を痛めます。腹も出ます」先輩の町内会長、単身赴任で浦島太郎状態のノムさん。新天地に旅立つフーさん。自分の居場所を捜す4人組の日々の哀歓を温かく描く連作。（引用終わり）

６月６日　ジョグ１０キロ
６月７日　風邪のため休養

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マラソン論～その２１

４週サイクルの２番目はスピード走である。主として心肺機能の強化を目的とする。その効果が持続するのは１～２か月らしいので、この時期に入れることにしているのだ。

週末のポイント練習は１週目、２週目が２キロのレペティション（反復）、３週目は１０キロタイムトライアルである。２キロというのは、１キロだと勢いで走り切れてしまうので練習効果が小さいという金先生の考え方による。２分以内の休憩を挟んで５本から８本走る。

ペースはレースペースよりもキロ１０秒から１５秒速いペースとする。途中で脚が張ってくるが、そこからが本当の練習であり、最後まで走り切れるペースを設定することが重要である。１週目は５本で良いが、２週目はそれ以上、出来れば８本に挑戦する。

３週目は１０キロのタイムトライアルで仕上げる。これもできるだけ途中でペースが落ちないようにする。ほとんどオールアウトする負荷の高い練習であり、体調を整えて臨む必要がある。

平日の練習ではビルドアップで速い動きに徐々に慣れたり、１キロ×１０本ぐらいのインターバルで刺激を入れたりすると良いだろう。走行距離は全体に短くなるが、このサイクルは「量より質」なので仕方ない。

何度も言うがスピード練習は苦手だ。こう書いているだけでもしんどくなってしまう。私のラン友の中には、スピード練習を全くしないで（と本人は言い張る）、私よりベストタイムが速い人がいる。とても信じられない。先天的に心肺機能が強い人なのだろうと、屁理屈をつけて納得することにしている。（苦笑）

６月４日　休養
６月５日 　ＬＳＤ２０キロ

初めてのネットオークション

ある本を中古で買おうとしてアマゾン、ブックオフなどあちこちのサイトを探したが見当たらず、ついにネットオークションなるものを初めて利用した。何事もそうだが「案ずるより産むが易し」で、利用登録するところから始めて、入札、決済完了まで３０分とかからなかった。

サイトの方で決済を仲介する仕組みも出来ていて、非常に便利になっている。しかし、初心者としてはやはり少し不安だったので、個人ではなく古物営業の許可を持つ業者のところで買った。ただし、「即決入札」とかいうことで、先方の言い値で早い者勝ちとなっていた。どこがオークションやねん！（笑）

入札後の先方との連絡もメールでスピーディに行われた。早速送られてきた商品は丁寧に梱包されて、中身も中古とは思えないほど良い状態だった。インターネットがなければとても実現できない取引で、今さらながらネットの威力を改めて痛感した。

で、何を買ったのかといえば…

６月２日　休養
６月３日　ジョグ１０キロ

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マラソン論～その２０

毎回駄文を書き連ねて、いつの間にか第２０回となった。

持久走サイクルの３週目で３０キロまたは３５キロをやったら、最後の４週目は平日は軽いジョグでつなぎ、週末は２０キロ程度のＬＳＤで体を一旦リセットしてやる。全く休んでしまうのではない。「アクティブレスト」と言い、適度に体を動かすことで疲労物質を追い出す効果があるそうだ。

ロング走の翌日など、最初は脚が固まってしまっているが、ゆっくりペースで何キロか走ると次第に体がほぐれてくる。疲れを感じる手前で終えれば、ちょうど良い疲労抜きになる。その次の日は完全にオフにしても良いだろう。私はあまりやったことはないが、歩いたり泳いだりするのも、気分転換の効果もあって良いかもしれない。

さて、持久走の話から少し脱線したまま、なかなかスピード練習に行かない。私が一番苦手とする練習のことなので、筆の方も進まないのである。（苦笑）

６月１日　ジョグ１０キロ